Zbilansowana dieta jest głównym czynnikiem, który odpowiada za nasze cele postawione względem naszej sylwetki. Czy to jest spalanie tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej. Odżywianie w odpowiednich proporcjach jest podstawą do uzyskania wymarzonej sylwetki.
By uzyskać efekty takie jakie sobie zaplanowaliśmy podstawą jest podaż poszczególnych makroskładników oraz odpowiedni bilans kaloryczny. Żeby to zacząć podstawą jest obliczenie swojego zapotrzebowania.
Krokiem pierwszym jest wyliczenie swojej podstawowej przemiany materii [1]. Do obliczenia tego będzie nam potrzebny wzrost, waga oraz wiek. BMR to inaczej podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Wzór dla kobiet: [1] = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) - (4,7 x WIEK)
Wzór dla mężczyzn: [2] = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) - (6,8 x WIEK)
Następnym krokiem jest określenie własnego trybu życia.
1,0 – brak aktywności fizycznej
1,2 – aktywność fizyczna na niskim poziomie (spacery, trening 1 raz w tygodniu)
1,4 – trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening, 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
Krok nr 3 to obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego [3].
Wynikiem jest mnożenie wyniku z kroku pierwszego oraz kroku drugiego.
Krok 4 polega na określeniu swojego somatotypu (ektomorfik, endomorfik, mezomorfik) w celu najdokładniejszego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
Ostatnim krokiem jest końcowe obliczenie wraz z określeniem jaki jest nasz cel względem sylwetki.
Gdy chcemy nabrać masy mięśniowej to niezbędna jest nadwyżka kaloryczna.
Ektomorfik: [3] + 20% x [3]
Mezomorfik: [3] + 15% x [3]
Endomorfik: [3] + 10% x [3]
Gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej konieczne jest spożywanie kalorii poniżej naszego zapotrzebowania.
Ektomorfik: [3] – 10% x [3]
Mezomorfik: [3] – 15% x [3]
Endomorfik: [3] – 20% x [3]
Wynikiem tego działania jest wyliczona ilość kalorii, jaką trzeba spożyć, aby dążyć do zbudowania wymarzonej sylwetki. Jednak każdy organizm jest inny i ta wartość jest zbliżona. Dlatego konieczne jest kontrolowanie wagi, a w razie niezgodności z założonym planem wprowadzenie odpowiednich zmian.
